普段から運動の習慣がない私は、ここ数年、疲れやすくなって、体系もふくよかになってきてしまいました。
以前の私は、運動をする習慣がなかったので、ジョギングするほど体力がないし、そもそもそんなに長い距離走れない。
そんな私が唯一続けていられる運動が今回紹介するウォーキングです。
ウォーキングは、負荷の少ない運動にも関わらず、血流が良くなったり、若返り効果やダイエット等の他にもストレス発散、リラックス効果等のメンタル面にも良いことがあるようです。
それに、体力の差が出てしまうジョギングと違って、ウォーキングは差が出にくいので、夫婦やカップルにおススメです。
季節別ウォーキングにおすすめ時間帯
ウォーキングにおすすめの時間帯を季節ごとの最高気温/最低気温を参考にまとめました。
平均最高気温が３０℃を超えている７月から９月は日中などの気温の高い時間帯に運動をしてしまうと熱中症になってしまうリスクのあるので、気温が低い時間帯がおすすめです。
ウォーキングは普段着でも出来ますが、気温が高い季節などは、吸汗速乾性・通気性・ストレッチ性等の機能性の高い服をおススメします。
春は日中から夕方がおすすめ【３月・４月・５月】
| 平均気温 | ３月 | ４月 | ５月 |
|---|---|---|---|
| 最高 | １７.９℃ | ２１.７℃ | ２４.０℃ |
| 最低 | ８.６℃ | １１.９℃ | １４.６℃ |
夏は早朝・夜がおすすめ【６月・７月・８月】
| 平均気温 | ６月 | ７月 | ８月 |
|---|---|---|---|
| 最高 | ２７.６℃ | ３３.９℃ | ３４.３℃ |
| 最低 | １９.６℃ | ２４.７℃ | ２６.１℃ |
秋は早朝・夕方がおすすめ【９月・１０月・１１月】
| 平均気温 | ９月 | １０月 | １１月 |
|---|---|---|---|
| 最高 | ３１.２℃ | ２３.７℃ | １９.２℃ |
| 最低 | ２３.６℃ | １４.７℃ | １０.３℃ |
冬は日中がおすすめ【１２月・１月・２月】
| 平均気温 | １２月 | １月（２０２３年） | ２月（２０２３年） |
|---|---|---|---|
| 最高 | １４.３℃ | １０.２℃ | １２.１℃ |
| 最低 | ５.２℃ | １.８℃ | ３.０℃ |
運動に適しているおすすめの服装
吸汗速乾機能のある服
汗をかいても、素早く吸って乾く機能性の高いウェアがおすすめ。
汗でべたついてしまう不快感を減らしてくれるので暑い季節には欠かせないアイテムです。
通気性の良い服
通気性が悪い服は熱がこもりやすいので、通気性の良いウェアがおすすめ。
通気性が良い服はベタつきや熱がこもりにくく快適に運動するために欠かせません。
５本指タイプの靴下
靴下でおすすめなのが、５本指タイプのもの
歩きやすく、正しい歩き方が身に付きやすいので、ウォーキングの時に履くのがおすすめ。
ケガの予防として、足の爪が隣の足の指にあたってケガをしてしまうことも防いでくれます。
ウェアを最初から全部から揃えるのは大変。買い揃えても途中で挫折してしまったら全部無駄になってしまいます。
そこでおススメしたいのは、セットを購入して、買い足していくこと。
セットならお得に必要なものが揃えることが出来るので、あとあと欲しいものが出てきたら買い足していけば無駄にならずすみます。
日本人の１日平均歩数は？
令和１年に厚生労働省が行った調査で、平均値で男性が６，７９３歩、女性は５，８３２歩。
ここ、１０年間でみると、特に女性が減っているそうです。
６５歳以上でも男性は５，３９６歩、女性は４，６５６歩でやはり女性のほうが少ないようです。
皆さんは、自分が１日にどれくらい歩いているか知っていますか？
私の旦那は、ＧーＳＨＯＣＫのスマートウォッチでトレーニング管理をしているので、「だいたい１２，０００歩くらいだよ。」と教えてくれました。
なんと平均の２倍くらい歩いていました。
私は普段から歩数や運動量を気にしていなかったので歩数を計るために、旦那からスマートウォッチを借りて計ってみたところ、私は４，０００歩と平均よりもかなり少なかったです。
普段から気にしていれば、今日はあまり歩いていないなぁ。と思ったりしたんでしょうが、普段からそんなことを気にしていなかったので、実際に計ってみてショックでした。
目指すは１日８，０００歩！
厚生労働省が推奨する１日の歩数の目安は「８，０００歩」
これは、適度な運動が生活習慣病の予防につながるからです。
無理な運動はケガにもつながります。まずは、８，０００歩を目指してみましょう。
何ｋｍ歩くと「８，０００歩」になるかを計算してみました。
歩幅目安の計算式は、「身長×０．４５」とされています。
Ｑ：「８，０００歩」歩くと何ｋｍ？
例：身長１８０ｃｍの方が「８，０００歩」歩くには何ｋｍ？
歩幅：１８０ｃｍ×０．４５＝８１ｃｍ
距離：８１ｃｍ×８，０００歩＝６４８，０００ｃｍ＝６．４８ｋｍ
答え：約６．５ｋｍ
Ｑ：６．５ｋｍ歩くにかかる時間は？
平均的な歩行速度時間は時速５ｋｍとされていて、１ｋｍ歩くには、１２分かかります。
時間：６．５ｋｍ×１２分＝７８分
答え：約１時間２０分
カシオ計算機株式会社が運営している「keisan」で消費カロリーや距離を確認すると、成果が確認できるのでモチベーションを保つことが出来ますよ！
ウォーキングを続けて得られる効果
疲れにくくなる
運動を続けていくと、いままであまり使われていなかった筋肉が刺激され、疲れにくくなります。
体つきが締まり、見た目も若返る
ウォーキングのような有酸素運動を２０分以上続けると脂肪燃焼効果に期待できます。
また、運動で筋肉が刺激されることで、普段の消費エネルギーも増えます。
結果として、体つきが締まり、見た目も若返りますし、肥満の予防や改善につながり、生活習慣病の予防にもつながります。
免疫機能が高くなる
運動をすることで免疫機能が高まり、病気に対する抵抗力が付くことが期待できます。
骨が強くなる
歩くことで、骨に力が加わり骨を作る細胞の働きを活発にしてくれます。
関節や筋肉など体が柔らかくなる
運動を続けることで、腱や筋肉が延ばされます。関節や筋肉が柔らかくなりま、ケガをしにくい体になっていきます。運動を止めてしまうと、だんだん固くなってしまいます。
心肺機能が高まる
運動続けると酸素を肺に取り入れる効率が高くなります。
心臓も強くなり、毛細血管の血行がよくなり、酸素や栄養、老廃物等の流れが良くなり、疲れにくくなります。
血液がきれいになる
運動で血流が良くなることで、血液中の善玉コレステロールが増え、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞等の予防効果が期待できます。
腰痛などの痛みが緩和する
運動をすることで関節や筋肉が柔らかくなり、血流もよくなり、固まっていた腱や筋肉の動きが良くなり腰痛や肩こり等の痛みが改善されます。
リフレッシュする
ウォーキングを続け体を動かすことで、ストレスが発散され、不安感や疲労感の軽減や、メンタルの向上等で生活に充実感を感じられる等、心への効果につながります。
脳が活性化する
運動で体を動かすと筋肉のほか、脳も刺激され、脳がデトックスされ、集中力の増加や思考能力の向上が期待されます。
スマホ脳の著者で知られるアンデシュ・ハンセンさんが運動で起こる脳への効果を書いた本です。運動することで脳に何が起こるのか？運動しないと脳はどうなっていくのかが分かると運動に対するモチベーションアップにつながると思いますのでぜひおすすめです。
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
ジョギングと異なり、常に足が地面についていますので、膝や腰の疾患を抱えている方でも傷害のリスクが少なく、精神面でも開始時のハードルが低い運動として人気があります。
習慣化することが大切ですので、歩数計で記録を残したり、日本一周などの目標を立てたり、スリーデーマーチのような大会に出場することや携帯音楽プレイヤーで気分を変えたりする工夫も必要です。
また最近ではインターネット上に記録を残したり目標達成率を計算したり同好の方と交流して励まし合えるような支援サイトもありますので、上手に利用されることをお薦めします。
引用元：厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
今回はウォーキングについて解説しました。
運動を続けることで体つきもしまり、精神も安定し脳のデトックスにも効果的です。
以下の記事では夫婦円満の秘訣について紹介しています。
運動した夜は夫婦やカップルでのんびりお酒を楽しむのはどうですか？こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください。
