４２歳の男が食生活を変えないでジョギングだけで５キロ痩せたトレーニングプラン

４０歳を過ぎた頃から徐々に体重が増えてきて、今年になって８５ｋｇを超えてしまいました。

仕事で着ている作業服もキツくなってきてしまい、そろそろなんとかしようと運動を始めたのが２か月前。

食事制限はしないで２か月間、ジョギングを続けただけで５キロの減量に成功しました。

今回はジョギングだけで無理せずに５キロ落としたトレーニングプランを紹介します。

体重を１kg減らすために必要な消費カロリー

１ｋｇ減らすのにはどれくらいのカロリーを消費しなければいけないか知っていますか？

なんと、約７，２００kcalの消費が必要なんです。

１か月で１kg減らしたいなら、毎日の消費カロリーを２４０kcalを増やすことで達成できます。

【７，２００kcal÷３０日＝２４０kcal】

痩せたい４０代男性のためのジョギング計画

週に何日ジョギングしたか

７月は毎日ジョギングしたので週７日でした。

７月の初めは日中でもあまり気温が高くなかったので走りやすかったんですが、途中からは、気温が高くなってきて熱中症になりそうな気温も続いていたので、基本的には夕方走っていましたが、朝走れる時は朝に走るようにしていました。

８月は暑さもキツくなってきたので、週５日に減らしました。

曜日固定はせずに、３日走ったら１日休み、２日走ったら１日休みのサイクルで走っていました。

一回のジョギングで走る距離

１回のジョギングで走る距離は４ｋｍ

最初の頃は１ｋｍでもキツく感じましたが、少しづつ慣れてきて、１週間経つ頃には無理しないで４ｋｍ走れるようになっていました。

７月の走った距離は１０９．８５ｋｍ、８月の走った距離は７９．４９ｋｍで２か月間で合計１８９．３４ｋｍを走りました

７月に走った距離	８月に走った距離	２か月間で走った距離
１０９．８５ｋｍ	７９．４９ｋｍ	１８９．３４ｋｍ

２か月間で消費したカロリーは？

７月は９，４７０kcal

８月は６，５８０kcal

合計で１６，０５０kcalを消費しています。

体重を１kg減らすために必要な消費カロリーは約７，２００kcalと言われているので、５kg減らすには、３６，０００kcalを消費しなけらばいけないはずです。

が、私はその半分以下の消費カロリーで５kg減量しました。

なぜ、半分以下の消費カロリーで５ｋｇの減量出来たかということですが、運動を継続することで筋肉などが刺激され、日常生活でのカロリー消費が増えた結果だと思います。

減量して実感した３つのメリット

顔つき・体つきが締まる

減量で顔つきに変化が出てくるのはだいたい４～５ｋｇ減らすと外見に変化が出てくると言われています。

私の場合は４ｋｇ落としたあたりから周りから、顔周りがシャープになったけど、運動してるの？言われるようになりました。

見た目に変化が表れてくると、モチベーションも上がりますし、自分に自信が持てるようになってきました。

これは、あまり周りからは言われませんが、体つきが締まってきました。

今までは、ちょっとキツくなってきたなと感じていたズボンもはけるようになり、体が軽くなる感じがとても心地よいです。

肌に張りが出てきた

ジョギングすると汗がドバドバでます。

走り終わってから１０分くらいクールダウンを兼ねて歩きますが、走り終わってからも汗がダラダラ流れてます。

体の老廃物が流れていくようなとても心地よいのですが、ジョギングを始めてから１か月位経って肌に張りが出てきたように感じてきました。

普段からスキンケアをしているわけではないので、あくまで個人的な感想ですが、シャワーを浴びている時に肌がスベスベして張りが出てきたように感じます。

眠りの質が良くなった

ジョギングを続けることで、夜眠りに入る時にスッと眠れることが多くなりました。

朝のパッチリ目が覚めることも多く、適度な強度の運動を続けることで睡眠の質が良くなってきたと実感しています。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット　独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所　樋口 重和

ジョギングを続けるコツ

それは、記録をつけることです！

ジョギングを続けるためのコツとしておすすめなのが目標を作って記録を付けること

記録をつけると成果が分かり、自分の努力が結果として現れてくるのを実感できます。

私は、最初の１週間は、モチベーションも高くて走ろうと思えました。

ただ、１週間たってくる頃から、面倒くささだったり、嫌だなぁという気持ちが出てきて、やらない理由を作ってしまいました。

今でも、やらない理由を考えるときがありますが、走る距離は４ｋｍなのでゆっくり走っても３０分もかからないです。

疲れているからと走らない３０分を作ってもダラダラしているだけなんですよね。

だったら思い切って走ってしまえば、３０分後にはドーパミンがドバドバ出て達成感と誘惑に打ち勝った最高の自分に会えます。

そして、この時を乗り越えたのが、トレーニング記録です。

毎日の距離や体重を記録しておくことで成果が分かり続けることが出来ました。

ノートや手帳に記録するもの楽しいんですが、走ったあとはシャワーを浴びたり着替えをしたりするので後まわしにしてしまって、書き忘れることもあるので、私はCASIOのスマートウォッチで記録していました。

G-SHOCK【DW-H5600】でできること！実際に使って分かった魅力

ジョギングの走る速さは？

私は大会に出よう！とか速く走ろう！なんて思っていなかったので、キロ/７分半のペースで走っています。

走り始めた時は、７分半でもキツかったです。

走っている時は、苦しくてやっと走っているという状態でした。

走り終わってからは筋肉痛で足が痛かっです。

ただ、毎日走っていると苦しさも、筋肉痛もなくなりっていきました。

ただ、膝も痛みだけは辛かっです。

痛みの予防と怪我の管理

走っていて一番辛かったのは膝の痛みでした。

初めの頃は準備運動だけで走り終わってからのケアをしなかったので、２週間過ぎたあたりから痛みが強くなってきてしまいました。

知り合いから、走り終わった時に必ずアイシングをした方がいいよ！

と教えてもらったのでそれからは、毎回必ずアイシングするようになってからは痛みもなくなりました。

初めは、アイシングバッグの代わりにビニール袋に氷と水を入れてタオルで包んでしていましたが、結露して、水がダラダラしてきて、床掃除の手間が増えたので、あまりお勧めはできません。

ちゃんとしたものが売っているので、それを使った方が、水漏れや、ダラダラと水が垂れてくることなくしっかりとケアすることが出来ます。

ただ、痛みが出ている時は無理せずに休んだ方が良かったかもしれません。

毎日走っていた時よりも、２日走って１日休む今の方が膝の痛みもなく、気持ちよく走れます。

まとめ

食事制限もせず、好きなものを食べながら、２か月間、４ｋｍ走るだけで５ｋｇの減量に成功しました。

継続することで体重以外でも、外見が変わって自信が付いてきました。

準備運動をして、走った後はアイシングをして、ケガを予防しながら続けることが大切です。

始める前は、体重を落とすのにどれくらいかかるんだろうと思いましたが、始めてしまえば毎日少しづつ変化が表れてくるので、その変化を記録しておけば、心が折れそうになった時に見返すことでやる気につながると思います。